Pomaže li inulin za mršavljenje?

Autor: dr. med. Ivo Dokoza, specijalist anesteziologije, reanimatologije i intenzivne medicine · Vrijeme čitanja: oko 20 minuta

Inulin se na temelju svojih bioloških svojstava ističe kao koristan dodatak prehrani u svrhu regulacije tjelesne težine i u tom kontekstu sve je popularniji za mršavljenje. Pritom je važno odmah na početku napomenuti: inulin nije čarobni prah za topljenje kilograma, nego dodatak prehrani koji uz kalorijski deficit, dovoljan unos proteina i tjelesnu aktivnost olakšava cijeli proces mršavljenja.

Kao neprobavljivo prebiotičko vlakno, inulin prolazi kroz gornji dio probavnog sustava praktički netaknut do debelog crijeva. Cijelom dužinom debelog crijeva ga fermentiraju korisne crijevne bakterije (prvenstveno bifidobakterije), stvarajući kratkolančane masne kiseline (SCFA), prvenstveno acetat, propionat i butirat.

Kratkolančane masne kiseline se apsorbiraju u krvotok i djeluju u organizmu kao biološki glasnici na cijeli niz metaboličkih procesa izravno uključenih u regulaciju apetita, šećera u krvi i metabolizma masti. Konačni rezultat je energetska ravnoteža organizma s povećanom učinkovitosti iskorištavanja energije iz masnih zaliha i manjeg stvaranja novih masnih naslaga.

Dio 1. Kako inulin djeluje na mršavljenje?

Kako inulin izravno utječe na regulaciju tjelesne težine?

Temeljni mehanizam djelovanja inulina na regulaciju tjelesne težine je putem proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina u crijevima. Kratkolančane masne kiseline (acetat, propionat i butirat) se apsorbiraju u krvotok i poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin. Inzulin je glavni hormon u tijelu zadužen za regulaciju razine glukoze u krvi i isto tako jedan od glavnih hormona koji rukovode procesima za potrošnju i skladištenje energije u stanici. Povećanjem osjetljivosti stanica na inzulin tijelo je usmjereno prema boljem iskorištavanju energije umjesto skladištenja masnih naslaga. Metaanalize kliničkih studija kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2 potvrđuju da redoviti unos inulina snižava glukozu natašte, HbA1c i pokazatelj inzulinske rezistencije HOMA-IR.

Kratkolančane masne kiseline, prvenstveno propionat, u jetri također usporavaju lipogenezu, tj. smanjuju stvaranje novih masnoća koje bi se onda akumulirale u masnim naslagama.

Može li inulin ubrzati metabolizam?

Istraživanja na životinjama pokazuju da inulin može povećati energetsku potrošnju tijela. Tijekom njegove fermentacije u crijevima, osim gore navedenih kratkolančanih masnih kiselina, nastaje i tzv. jantarna kiselina (sukcinat). Sukcinat nije kratkolančana masna kiselina nego organska kiselina, ali se također apsorbira u krvotok i u masnom tkivu potiče potrošnju masti i aktivira proizvodnju topline (termogenezu). Za stvaranje topline tijelo mora pojačano trošiti energiju, a gorivo za termogenezu velikim dijelom potječe iz sagorijevanja masti.

U japanskoj studiji iz 2022. godine miševi na visokomasnoj i visokošećernoj prehrani hranjeni su s inulinom ili bez njega, ali uz potpuno jednak unos kalorija. Miševi koji su dobivali inulin imali su veću ukupnu energetsku potrošnju, manje visceralnog masnog tkiva, manje masnih stanica i bolju toleranciju glukoze, a u krvi portalne vene, koja iz crijeva vodi krv izravno u jetru, imali su više sukcinata i kratkolančanih masnih kiselina. U prijevodu, inulin unesen kroz usta, bez da se sam apsorbira u crijevima, preko produkata njegove bakterijske fermentacije u crijevima aktivno pridonosi ubrzanju energetskog metabolizma. Kod ljudi ovaj učinak na potrošnju energije još nije izravno izmjeren, pa ga za sada treba promatrati kao pretpostavljeno vrlo uvjerljiv mehanizam, a ne kao dokazanu činjenicu.

Kako inulin utječe na hormone sitosti (leptin, GLP-1 i PYY)?

Inulin putem kratkolančanih masnih kiselina ima važnu ulogu u regulaciji hormona koji izravno reguliraju glad i sitost. Kratkolančane masne kiseline vežu se na specifične receptore na tzv. L-stanicama crijeva i potiču lučenje hormona sitosti, prvenstveno GLP-1 i PYY. Ova dva hormona u mozgu aktiviraju signale punoće, čime se smanjuje potreba za hranom. U kliničkoj studiji na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, koje su 12 tjedana uzimale 21 gram oligofruktoze dnevno (oligofruktoza je kratkolančani oblik inulina iz cikorije, iste je kemijske građe, ali zbog kraćeg lanca bakterije je brže fermentiraju, pa se rezultati ne mogu u potpunosti prenijeti na klasični, dugolančani, inulin), razina PYY porasla je za 13%, a unos hrane bio je manji nego u placebo skupini. Važno je reći i da rezultati nisu jednoznačni: u studiji na osobama s dijabetesom tipa 2 (16 grama mješavine inulina i oligofruktoze dnevno kroz 6 tjedana) učinak na hormone sitosti i apetit nije pronađen.

Treći važan hormon sitosti je leptin, a izlučuju ga masne stanice. Leptin djeluje zajedno s prethodna dva i izrazito je važan jer predstavlja signal mozgu da tijelo ima dovoljno energije na raspolaganju i da se prestane jesti. Jednostavno kazano, više masti u tijelu znači više leptina, tj. više signala mozgu da je tijelo sito i da ne treba više jesti. U stanjima pretilosti razvije se neosjetljivost mozga na leptin (tzv. leptinska rezistencija), pa je cijeli signalni sustav osjećaja sitosti narušen. Inulin neće povećati izlučivanje leptina. Na temelju istraživanja na životinjama pretpostavlja se da kratkolančane masne kiseline mogu doprinijeti oporavku osjetljivosti na leptin, ali kod ljudi to još nije potvrđeno. Ono što sigurno znamo je da se postupnim smanjenjem ukupne količine masnog tkiva smanjuje i ukupna količina leptina, pa se s vremenom normalizira i osjetljivost mozga na leptin, a time i normalna reakcija na osjećaj sitosti.

Kako inulin utječe na hormon gladi (grelin)?

Dodatni hormon ključan u regulaciji kilaže je tzv. grelin. Grelin je hormon gladi kojeg izlučuju stanice želuca kad je želudac prazan i koji signalizira mozgu da je potrebno unijeti hranu. Grelin je dakle izravno zadužen da u mozgu proizvede osjećaj gladi. U stabilnim stanjima metabolizma razina grelina se nakon obroka smanji s ciljem gašenja osjećaja gladi i smanjenja unosa hrane. U stanjima pretilosti je utvrđeno da razina grelina nakon obroka ili treba duže vremena da opadne i vrati se u niske vrijednosti ili ostane povišena i ne padne uopće. Visoka razina grelina nakon obroka znači da i dalje ostaje upaljen signal gladi u mozgu i osoba ne prestaje jesti iako je unijela dovoljnu količinu hrane.

U već spomenutoj studiji s oligofruktozom (kratkolančanim inulinom) kod osoba s prekomjernom težinom, razina grelina nakon 12 tjedana bila je niža za 23%, a ispitanici su izgubili prosječno oko 1 kilogram, dok je placebo skupina dobila gotovo pola kilograma. Studije kod zdravih ljudi također pokazuju da inulin nakon obroka snižava razinu grelina. Dakle, redoviti unos inulina kod dijela ljudi smanjuje izlučivanje grelina, što znači slabiji signal gladi i raniji osjećaj da je obrok dovoljan.

Pomaže li inulin ciljano kod skidanja sala na trbuhu (visceralne masti)?

Posebno je zanimljiv učinak inulina na masno tkivo u trbuhu, odnosno tzv. visceralnu mast koja obavija organe u trbušnoj šupljini. Visceralna mast je metabolički najopasnija jer je izravno povezana s inzulinskom rezistencijom, masnom jetrom i kardiovaskularnim rizikom. Metaanaliza iz 2024. godine, koja je obuhvatila 32 kliničke studije s inulinom iz cikorije, pokazala je da redoviti unos inulina prosječno smanjuje opseg struka za oko 1 centimetar. U kliničkoj studiji kod osoba s predijabetesom, snimanjem magnetskom rezonancom je utvrđeno da je skupina koja je uzimala inulin izgubila značajno više masnoće iz jetre od kontrolne skupine, i to neovisno o samom gubitku kilograma.

Inulin djeluje na trbušno salo kroz prethodno navedene mehanizme regulacije sitosti, gladi i inzulinske rezistencije, ali i kroz specifično djelovanje kratkolančanih masnih kiselina i sukcinata na termogenezu u visceralnom masnom tkivu. U istraživanjima na miševima inulin je u visceralnom masnom tkivu pojačao aktivnost proteina UCP1, koji je ključan za tzv. bojanje (engl. beiging) običnih bijelih masnih stanica u bež ili smeđe masne stanice. Bijele masne stanice služe kao skladište energije, dok smeđe masne stanice mast ne skladište, nego je izravno sagorijevaju za proizvodnju topline. Na ovaj način je dodatno stimulirana povećana proizvodnja topline i potrošnja masti upravo u salu na trbuhu. Ovaj mehanizam je za sada dokazan na životinjama, a kod ljudi ga podržavaju podaci o smanjenju opsega struka i masnoće jetre.

Može li prevelika količina inulina zapravo uzrokovati debljanje?

Ne. Budući da je inulin neprobavljiv, ima vrlo nisku kalorijsku vrijednost od oko 1,5 do 2 kcal po gramu. Tijelo iz njega dobiva energiju isključivo posredno, apsorpcijom kratkolančanih masnih kiselina koje su ustvari nusproizvod bakterijske fermentacije inulina u crijevima. Za usporedbu, 15 grama inulina dnevno daje tek oko 25 do 30 kcal, što je otprilike koliko jedna kockica čokolade. Znanstveni izvori ne bilježe da prekomjeran unos inulina uzrokuje nakupljanje suvišnog masnog tkiva.

Kad se priča o „prevelikim količinama inulina“, problem nije u kalorijama, nego u probavnoj podnošljivosti. Za većinu zdravih odraslih osoba gornja granica dobre podnošljivosti je oko 20 grama dnevno, a kod konstitucijski većih osoba (preko 180 cm visine i preko 100 kg težine) i do 20-25 grama. Iznad te doze raste rizik od nadutosti, vjetrova i proljeva. Pojedine studije su koristile i 30 grama dnevno uz vrlo postupno uvođenje, međutim metaanaliza iz 2024. godine nije pokazala da veće doze daju veći gubitak kilograma od umjerenih doza. Objektivno, nema znanstvenih radova koji bi opravdali racionalnost doziranja preko 20-25 grama inulina dnevno u svrhu mršavljenja.

Dio 2. Kako se inulin dozira i koristi u praksi?

Kako se praktično koristi inulin u prahu za mršavljenje?

Praktična primjena inulina u prahu je vrlo jednostavna. Inulin je dobro topljiv, neutralnog okusa, bez mirisa i bez boje kad se otopi u tekućini, pa se lako umiješa u razna jela i pića bez da im promijeni okus. Prah se može otopiti u toplim napitcima poput kave, čaja ili juha, ili se može jednostavno umiješati u jogurt, kefir i proteinske shakeove. Kombinacija s jogurtom ili kefirom je posebno svrsishodna, jer se tada uz prebiotik (inulin) istovremeno unose i probiotici (korisne bakterije), tzv. sinbiotički učinak.

U kuhinji inulin može poslužiti i kao zamjena za dio masti i šećera. Dugolančani inulin s vodom stvara blagi kremasti gel koji oponaša teksturu masnoće, pa se može koristiti u kremastim namazima, umacima, proteinskim palačinkama ili kolačima. Na taj način se smanjuje kalorijska vrijednost obroka uz zadržavanje okusa i teksture. Treba samo izbjegavati dugotrajno držanje inulina u jako kiselim napitcima (limunada, sok od naranče), jer se u kiselom mediju dugi lanci inulina s vremenom razgrađuju na šećere i inulin gubi svoja svojstva vlakna.

Koja je preporučena dnevna doza inulina za mršavljenje?

U kliničkim studijama koje su istraživale učinak inulina na tjelesnu težinu najčešće su korištene doze od 10 do 16 grama dnevno, a pojedine studije su koristile i 21 do 30 grama. Budući da veće doze nisu pokazale veći učinak, a značajno lakše izazivaju probavne tegobe, za potrebe mršavljenja razumna dnevna doza je 10 do 15 grama inulina.

Kako bi se izbjegle probavne smetnje, nužno je primijeniti pravilo postupnog uvođenja. Počinje se s 2 do 3 grama dnevno, a zatim se doza povećava svakih 3-5 dana po nekoliko grama, sve do konačnih 10-15 grama dnevno. Gornja granica dobre podnošljivosti za većinu zdravih ljudi iznosi oko 20 grama dnevno. Dnevnu dozu je korisno podijeliti u dva ili tri dijela, npr. uz doručak i uz večeru.

Kada je najbolje uzimati inulin?

Prema literaturi ne postoji doba dana kada je apsolutno najbolje uzimati inulin, a kod mršavljenja je najvažnija redovitost unosa iz dana u dan. Ipak, ovisno o cilju, mogu se dati okvirne smjernice:

• Prije ili uz obrok: inulin u želucu i tankom crijevu veže vodu i usporava kretanje hrane, pa usporava apsorpciju ugljikohidrata iz obroka, stabilizira razinu šećera u krvi i produžuje osjećaj sitosti. Ovo je najbolja opcija kad je primarni cilj kontrola apetita.
• Navečer: osigurava kontinuiran i polagan priljev prebiotika u debelo crijevo tijekom noćnog mirovanja probavnog sustava.

Jesu li kapsule i gumeni bomboni s inulinom jednako učinkoviti kao prah?

Za potrebe mršavljenja inulin u prahu ima jasne prednosti. Prvi i najvažniji razlog je doza. U jednu kapsulu stane obično manje od 1 grama praha, pa bi za dnevnu dozu od 10 do 15 grama trebalo progutati 15 do 25 kapsula dnevno. Proizvodi u kapsulama zato najčešće sadrže tek djelić doze koja je korištena u studijama.

Gumeni bomboni imaju sličan problem s dozom, a uz to najčešće sadrže šećer ili zaslađivače, koji nisu ono većina ljudi želi unositi u procesu mršavljenja. Za proizvodnju gumenih bombona se uglavnom koriste tekuća vlakna kraćeg lanca (oligofruktoza), koja fermentiraju vrlo brzo već u početnom dijelu debelog crijeva i lakše izazivaju nadutost i vjetrove. Osim toga, znanstveni konsenzus o funkcionalnoj hrani od početka naglašava da ona treba biti dio uobičajenog obrasca prehrane, a ne pilula. Prah se jednostavno umiješa u hranu koju ionako jedemo.

Je li bolje unositi inulin iz hrane ili u obliku praha?

Inulin u prahu iz cikorije kemijski je ista molekula kao inulin u cjelovitoj hrani, međutim problem je način unosa adekvatne količine inulina iz redovne hrane. Najbogatije namirnice su čičoka (jeruzalemska artičoka), cikorija, poriluk, luk, češnjak, šparoge i artičoka. Belgijska studija iz 2019. godine je pokazala da prehrana bogata ovim povrćem (prosječno 15 grama inulina dnevno kroz 2 tjedna) povećava broj bifidobakterija, pojačava osjećaj sitosti i smanjuje želju za slatkom, slanom i masnom hranom, uz dobru podnošljivost.

U praksi je problem što bi za 10-15 grama inulina dnevno trebalo pojesti velike količine tog povrća svaki dan. Luk i poriluk sadrže otprilike 2 do 6 grama inulina na 100 grama, šparoge oko 2 do 3 grama, a češnjak 9 do 16 grama. To znači da bi za 10 grama inulina trebalo dnevno pojesti oko 250 do 400 grama luka ili poriluka, ili cijelu glavicu češnjaka i više. Jedino čičoka i korijen cikorije sadrže dovoljno (oko 15 do 20, odnosno 35 do 45 grama na 100 grama), ali se rijetko jedu svakodnevno. Takav unos je dugoročno teško održiv. Prednost inulina u prahu je precizno doziranje bez dodatnih kalorija i ugljikohidrata. Možda je najbolje kombinirano rješenje, tj. redovito jesti povrće bogato inulinom, a razliku do ciljne doze nadopuniti prahom.

Je li inulin iz cikorije bolji za mršavljenje od inulina iz agave?

Uspoređujući izvore, inulin iz cikorije je razumniji izbor za mršavljenje, prvenstveno zato jer je znanstveno najbolje istražen. Najveća metaanaliza o inulinu i tjelesnoj težini (32 kliničke studije, 2024. godina) obuhvatila je isključivo inulin iz cikorije. Inulin iz cikorije ima linearne lance s duljinom do 60 jedinica fruktoze, uključujući i dugolančane frakcije koje fermentiraju sporije, sve do krajnjeg dijela debelog crijeva, pa se bolje podnose. Fruktani iz agave imaju razgranatu strukturu i za njih postoji znatno manje kliničkih studija. Ne može se reći da su lošiji, ali dokazi za njih su skromniji. Izravne usporedbe ova dva izvora u kontekstu mršavljenja za sada nema.

Je li za mršavljenje bolji inulin ili psilijum (indijski trputac)?

Odgovor ovisi o tome što se želi postići, jer se radi o dva potpuno različita vlakna s različitim mehanizmima djelovanja.

Psilijum je mehaničko vlakno koje u dodiru s vodom snažno nabubri i stvara gusti gel. Bakterije ga gotovo ne fermentiraju, pa rijetko izaziva plinove. Daje brz, fizički osjećaj punine u želucu i odlično rješava problem zatvora.

Inulin je prebiotik kojeg bakterije u crijevima potpuno fermentiraju. Ne daje tako izražen mehanički osjećaj punine, ali dugoročno djeluje na mršavljenje kroz metaboličke i hormonalne putove: potiče lučenje hormona sitosti, stabilizira šećer u krvi i povezan je sa smanjenjem opsega struka i masnoće jetre.

Dakle, psilijum je odličan za mehaničku kontrolu porcija hrane i reguliranje stolice, a inulin za širu podršku metabolizmu u cilju regulacije tjelesne težine. Dva vlakna se mogu i kombinirati. Zanimljivo je da je studija s magnetskom rezonancom kod osoba s iritabilnim crijevom pokazala kako dodatak psilijuma smanjuje stvaranje plinova iz inulina u debelom crijevu, pa je ta kombinacija potencijalno dobra opcija za osobe koje inulin teže podnose.

Dio 3. Nuspojave, prehrana i specifični režimi

Uzrokuje li inulin probavne smetnje, plinove ili nadutost?

Podnošljivost inulina izravno ovisi o unesenoj dozi i osjetljivosti pojedinca. Budući da ljudsko tijelo nema enzime za njegovu razgradnju, inulin netaknut stiže u debelo crijevo gdje ga korisne bakterije fermentiraju. Nusproizvod bakterijske razgradnje su plinovi poput vodika, ugljičnog dioksida i metana.

Unos prevelike količine inulina odjednom ili prenaglo uvođenje inulina u prehranu može izazvati nadutost, pojačane vjetrove, kruljenje u crijevima, grčeve, a kod velikih početnih doza i tzv. osmotski proljev, jer inulin povlači vodu u crijeva prije nego ga bakterije stignu razgraditi. Inulin kratkog lanca (oligofruktoza, FOS) fermentira znatno brže i lakše izaziva smetnje, dok se dugolančani inulin iz cikorije razgrađuje sporije i bolje se podnosi. Smetnje su najizraženije u prvim danima i tjednima, a kako se crijevni mikrobiom prilagođava, u pravilu se smetnje smanjuju.

Kako biste izbjegli nuspojave, uvodite inulin postupno, počevši s 2 do 3 grama dnevno, i uz njega pijte redovnu dnevnu potrebu tekućine. Za razliku od psilijuma, inulin ne bubri i ne zahtijeva bitno više tekućine od uobičajenog. Dovoljno je zadovoljiti opću preporuku (EFSA) od oko 2 litre ukupne vode dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce, od čega se oko 1,5 do 2 litre unosi pićem, a svaku dozu inulina popiti uz čašu tekućine (oko 2 do 3 dl). Osobama sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i upalnim bolestima crijeva (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis) savjetuje se izbjegavanje inulina u fazama aktivnih simptoma bolesti, te uvođenje inulina isključivo u fazi mirovanja bolesti, uz nadzor liječnika ili nutricionista.

Utječe li inulin na apsorpciju nutrijenata dok smo u kalorijskom deficitu?

U kalorijskom deficitu se jede manje hrane, pa postoji i realan rizik od nedovoljnog unosa vitamina i minerala. Česta je bojazan da vlakna „vežu“ hranjive tvari i smanjuju njihovu apsorpciju. Kod inulina je situacija upravo suprotna, jer inulin poboljšava apsorpciju ključnih minerala, prvenstveno kalcija i magnezija. Fermentacijom inulina u debelom crijevu snižava se pH vrijednost, minerali u kiselijem mediju postaju topljiviji i lakše se apsorbiraju kroz stijenku debelog crijeva. U studiji na djevojčicama u dobi od 11 do 14 godina, 8 grama inulina i oligofruktoze dnevno povećalo je apsorpciju kalcija u debelom crijevu za 38%, a dugoročna studija na adolescentima (9 do 13 godina, godinu dana unosa) pokazala je i bolju mineralizaciju kostiju. Ovo je posebno korisno tijekom dužih razdoblja redukcijske prehrane, kad je unos mliječnih proizvoda i drugih izvora kalcija često smanjen.

Prekida li inulin povremeni post (intermittent fasting)?

U pogledu strogog povremenog posta, inulin se ne može smatrati potpuno neutralnim. Kroz apsorpciju kratkolančanih masnih kiselina koje nastaju bakterijskom fermentacijom u crijevima, inulin tijelu posredno isporučuje oko 1,5 do 2 kcal po gramu. Iako ne izaziva inzulinski odgovor, ta energija tehnički predstavlja kalorijski unos koji prekida strogi post. U praksi to znači da je inulin najbolje uzimati unutar vremenskog prozora u kojem se jede, npr. uz prvi i zadnji obrok, čime se ne gubi ništa od njegovog učinka.

Smije li se inulin uzimati na keto dijeti?

Da, inulin se dobro uklapa u ketogenu dijetu i prehrambene režime s niskim udjelom ugljikohidrata. S obzirom na to da se u gornjem dijelu probavnog sustava ne razgrađuje i ne apsorbira kao šećer, inulin ima glikemijski indeks praktički nula, ne uzrokuje skokove glukoze i ne potiče izlučivanje inzulina, pa ne narušava stanje ketoze. Kod keto prehrane je inulin dodatno koristan jer je takva prehrana često siromašna vlaknima, a pomaže i kod zatvora koji je čest u prvim tjednima keto dijete.

Smije li se inulin miješati s proteinskim prahom (whey) za zamjenu obroka?

Da, i to je jedna od najsvrsishodnijih kombinacija u procesu mršavljenja. Protein sirutke (whey) je brzi izvor aminokiselina, posebno leucina, koji potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže očuvanju mišićne mase u kalorijskom deficitu. Inulin pritom obogaćuje shake topivim vlaknima, usporava pražnjenje želuca i produžuje osjećaj sitosti.

Kanadska klinička studija iz 2017. godine na 125 osoba s prekomjernom težinom je pokazala da i inulin i whey protein, svaki za sebe i u kombinaciji, kroz 12 tjedana smanjuju osjećaj gladi i želju za hranom. Pritom je samo inulin povećao broj bifidobakterija u crijevima, a smanjenje tjelesne masti je zabilježeno u skupini koja je uzimala whey. Drugim riječima, dva sastojka se odlično nadopunjuju: protein čuva mišiće i pomaže skidanju masti, a inulin pomaže kontroli apetita i zdravlju crijeva. Uz whey, s inulinom se dobro kombiniraju i biljni proteini poput proteina graška. Doza od 5 grama inulina u shakeu je dobra početna mjera.

Dio 4. Očekivanja i kombinacija s lijekovima

Koliko se kilograma realno može izgubiti uz inulin?

Ovo je pitanje na koje je važno dati iskren odgovor. Najveća metaanaliza na ovu temu, objavljena 2024. godine, obuhvatila je 32 kliničke studije s inulinom iz cikorije. U prosjeku su osobe koje su uzimale inulin u odnosu na placebo izgubile oko 1 kilogram tjelesne težine više. Studije su najčešće koristile medijan doze oko 10 grama dnevno u medijanu trajanja unosa od 8 tjedana. Važno je napomenuti da doze veće od 16 grama nisu dale veći učinak. Dodatno, osim gubitka 1 kg tjelesne težine, ispitanicima se smanjio i opseg struka za oko 1 centimetar i smanjila masna masa (tjelesna težina −0,97 kg (29 studija), BMI −0,39 kg/m², opseg struka −1,03 cm). Druga velika metaanaliza iz 2024. godine (55 kliničkih studija) dobila je praktički isti rezultat od oko 1 kilograma, uz slične doze i trajanje od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, s većim učinkom kod pretilih osoba i kod unosa duljeg od 6 tjedana.

Brojka od 1 kilograma na prvi pogled ne zvuči spektakularno, ali treba je ispravno razumjeti. To je dodatni učinak samog inulina u odnosu na placebo, u studijama u kojima ispitanici uglavnom nisu dobili upute o promjeni prehrane, a sam dodatni unos inulina pritom kalorijski iznosi tek 25-30 kcal dnevno (15 grama × 1,5 do 2 kcal po gramu). Poanta priče, inulin bitno olakšava trpljenje dnevnog kalorijskog deficita, prvenstveno preko kontrole apetita, održavanja stabilnije razine šećera u krvi i kreiranja manje želje za hranom. Najbolje rezultate daje u okviru cjelovitog pristupa u prehrani i dnevnom ciklusu namijenjenima mršavljenju, a što sveukupno gledano idealno uključuje umjereni kalorijski deficit, dovoljno proteina u prehrani, redovni trening i dovoljno sna.

Koliko vremena treba da se vide rezultati inulina na gubitak kilograma?

Učinci inulina na organizam nastupaju u različitim vremenskim okvirima, ovisno o tome što promatramo:

• Prvi dani do 2 tjedna: promjene u probavi, učestalosti i konzistenciji stolice. Prvih dana mogu biti izraženiji plinovi i nadutost, koji se postupno smanjuju kako se crijeva prilagođavaju.
• Oko 2 tjedna: mjerljiva promjena sastava crijevnog mikrobioma, prvenstveno porast broja bifidobakterija. U studijama se u tom razdoblju već bilježi i veći osjećaj sitosti te manja želja za slatkom i masnom hranom.
• 6 do 8 tjedana: metabolički učinci poput stabilnijeg šećera u krvi i bolje osjetljivosti na inzulin. Metaanalize pokazuju da su učinci na tjelesnu težinu jasniji kod unosa duljeg od 6 tjedana.
• 8 do 12 tjedana i dalje: mjerljive promjene u tjelesnoj težini, opsegu struka i udjelu tjelesne masti. Većina studija koje su pokazale gubitak kilograma trajala je 12 tjedana ili duže.

Učinak inulina traje samo dok se inulin redovito unosi. Studije pokazuju da se nakon prestanka unosa sastav mikrobioma u roku od nekoliko tjedana vraća na početno stanje, pa se gube i učinci na sitost i apetit. To ne znači da će se izgubljeni kilogrami automatski vratiti; povratak kilograma primarno ovisi o prehrani i navikama. Ipak, inulin može biti koristan i nakon mršavljenja, u fazi održavanja težine, kad je kontrola apetita jednako važna kao i tijekom dijete. Studije koje bi pratile vraćanje težine nakon prestanka uzimanja inulina za sada ne postoje. Za trajni učinak na mikrobiom i apetit potreban je stabilan i kontinuiran unos, iz praha ili iz hrane bogate inulinom.

Smije li se inulin uzimati uz lijekove za mršavljenje (poput Ozempica ili Wegovyja)?

Lijekovi za mršavljenje iz skupine agonista GLP-1 receptora (semaglutid, tj. Ozempic i Wegovy, te tirzepatid, tj. Mounjaro, koji uz GLP-1 djeluje i na GIP receptor) oponašaju djelovanje prirodnog crijevnog hormona GLP-1, onog istog čije lučenje inulin potiče preko kratkolančanih masnih kiselina. Ovi lijekovi drastično smanjuju apetit i volumen obroka, što često dovodi do premalog unosa vlakana, a probavne tegobe su među najčešćim nuspojavama terapije. Oko 11% bolesnika na ovoj terapiji prijavljuje proljev, a oko 8% zatvor.

U tom kontekstu inulin može biti korisna nutritivna podrška. Pomaže nadoknaditi nedostatak vlakana u prehrani, a unos od 12 grama inulina iz cikorije dnevno službeno je priznat (EFSA) kao doprinos normalnoj funkciji crijeva za povećanje učestalosti stolice. Pritom treba biti realan: prirodni GLP-1 kojeg potiče inulin je po jačini neusporediv s djelovanjem lijeka, pa inulin ne pojačava sam učinak terapije, nego prvenstveno podržava probavu i mikrobiom.

Budući da ovi lijekovi sami po sebi usporavaju pražnjenje želuca i mogu izazvati mučninu i nadutost, uvođenje inulina mora biti izrazito postupno, s malim dozama raspoređenim tijekom dana i uz dovoljno tekućine. Ako se planira ili želi uvođenje inulina paralelno s ovom terapijom, apsolutno je preporuka dogovoriti s nadležnim liječnikom. Uz to, kod ove terapije je jednako važno osigurati dovoljan unos proteina i trening snage, jer do 45% izgubljene težine na GLP-1 terapiji može otpadati na mišićnu masu.

Zaključak

Inulin je znanstveno dobro istražen prebiotik koji kroz fermentaciju u debelom crijevu i stvaranje kratkolančanih masnih kiselina djeluje na nekoliko načina važnih za mršavljenje: potiče lučenje hormona sitosti, kod dijela ljudi smanjuje razinu hormona gladi grelina, stabilizira šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin i povezan je sa smanjenjem opsega struka i masnoće u jetri. Istraživanja na životinjama dodatno ukazuju na povećanu potrošnju energije i bojanje masnih stanica u visceralnom masnom tkivu.

Realno očekivanje je prosječno oko 1 kilogram dodatnog gubitka težine i oko 1 centimetar manje u struku uz 10 do 16 grama inulina dnevno kroz 2 do 3 mjeseca redovitog unosa, u odnosu na placebo i bez posebnih uputa o promjeni prehrane. Prava vrijednost inulina je u tome što olakšava održavanje kalorijskog deficita za vrijeme redukcijske dijete, pa daje najbolji učinak u kombinaciji s pravilnom prehranom, dovoljno proteina i tjelesnom aktivnošću.

Za najbolji učinak bez probavnih smetnji, inulin je potrebno uvoditi postupno, počevši s 2 do 3 grama dnevno, ciljati na unos od 10 do 15 grama dnevno, piti dovoljno tekućine (oko 1,5 do 2 litre pića dnevno i čaša tekućine uz svaku dozu) i biti strpljiv, jer se prvi mjerljivi rezultati na tjelesnoj težini vide tek nakon 8 do 12 tjedana redovitog unosa.

Napomena: članak je informativnog karaktera i ne zamjenjuje savjet liječnika. Ako uzimate lijekove (posebno GLP-1 terapiju), imate bolest crijeva ili ste trudni, uvođenje inulina dogovorite s liječnikom.

Literatura

1. Reimer RA, Theis S, Zanzer YC. The effects of chicory inulin-type fructans supplementation on weight management outcomes: systematic review, meta-analysis, and meta-regression of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2024;120:1245–1258.
2. Talukdar J, Cooper M, Lyutvyn L, et al. The effects of inulin-type fructans on cardiovascular disease risk factors: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2024.
3. Wang L, Yang H, Huang H, et al. Inulin-type fructans supplementation improves glycemic control for the prediabetes and type 2 diabetes populations: GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of 33 randomized controlled trials. J Transl Med. 2019;17:410.
4. Liber A, Szajewska H. Effects of inulin-type fructans on appetite, energy intake, and body weight in children and adults: systematic review of randomized controlled trials. Ann Nutr Metab. 2013.
5. Parnell JA, Reimer RA. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1751–1759.
6. Tarini J, Wolever TM. The fermentable fibre inulin increases postprandial serum short-chain fatty acids and reduces free-fatty acids and ghrelin in healthy subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):9–16.
7. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, et al. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab. 2015;12:36.
8. Reimer RA, Willis HJ, Tunnicliffe JM, et al. Inulin-type fructans and whey protein both modulate appetite but only fructans alter gut microbiota in adults with overweight/obesity: a randomized controlled trial. Mol Nutr Food Res. 2017;61(11):1700484.
9. Birkeland E, Gharagozlian S, Birkeland KI, et al. Effect of inulin-type fructans on appetite in patients with type 2 diabetes: a randomised controlled crossover trial. J Nutr Sci. 2021;10:e72.
10. Nakajima H, Nakanishi N, Miyoshi T, et al. Inulin reduces visceral adipose tissue mass and improves glucose tolerance through altering gut metabolites. Nutr Metab. 2022;19:50.
11. Hiel S, Bindels LB, Pachikian BD, et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2019;109:1683–1695.
12. Alonso-Allende J, Milagro FI, Aranaz P. Health effects and mechanisms of inulin action in human metabolism. Nutrients. 2024;16:2935.
13. Canazza E, Grauso M, Mihaylova D, Lante A. Techno-functional properties and applications of inulin in food systems. Gels. 2025;11:829.
14. Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS: MRI and in vitro fermentation studies. Gut. 2022;71(5):919–927.
15. Griffin IJ, Davila PM, Abrams SA. Non-digestible oligosaccharides and calcium absorption in girls with adequate calcium intakes. Br J Nutr. 2002;87(Suppl 2):S187–S191.
16. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, et al. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. 2005;82:471–476.
17. Visuthranukul C, et al. Effects of inulin supplementation on body composition and metabolic outcomes in children with obesity. Sci Rep. 2022;12:13014.
18. Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. 2005;93(Suppl 1):S13–S25.