Whey protein: detaljni vodič kroz znanost, vrste, doziranje i sigurnost

 

Autor: dr. med. Ivo Dokoza, specijalist anesteziologije, reanimatologije i intenzivne medicine · Vrijeme čitanja: oko 39 minuta

U suvremenoj sportskoj prehrani teško je pronaći dodatak prehrani koji izaziva toliko pitanja, ali i toliko oprečnih i često potpuno pogrešnih uvjerenja kao whey protein. Dok ga dio javnosti i dalje doživljava kao „kemiju“ koja potencijalno šteti zdravlju, drugi mu pripisuju gotovo čudotvorna svojstva i očekuju da će sam po sebi, bez adekvatnog treninga i prehrane, dovesti do rasta mišićne mase. Znanstvena literatura ne podupire niti jedan od ova dva ekstrema. Objektivna, znanstvena stvarnost je kompleksna, ali znatno prozaičnija, odnosno manje dramatična u odnosu na to kako se whey inače voli prikazati.

Whey protein, odnosno protein sirutke, ubraja se među najbolje istražene dodatke prehrani uopće. O njegovu djelovanju na mišićnu masu, oporavak, regulaciju tjelesne težine i metaboličko zdravlje objavljene su stotine kontroliranih kliničkih studija i desetci metaanaliza, a o njegovoj primjeni u službenim su se stavovima očitovala i relevantna stručna društva, poput Međunarodnog društva za sportsku prehranu (International Society of Sports Nutrition, ISSN). Zbog toga su odgovori na većinu pitanja koja se o whey proteinu redovno postavljaju danas prilično jasni, ali je diskutabilno koliko objektivno, a koliko iskrivljeno kroz marketinške poruke i neprovjerene i raznorazne savjete stižu do šire javnosti.

Važno je naglasiti i da whey protein nije namijenjen isključivo vrhunskim sportašima. Dostatan unos visokovrijednih proteina temelj je očuvanja mišićne mase u svakoj životnoj dobi, preduvjet za kvalitetan oporavak nakon tjelesnog napora i važan čimbenik uspješne redukcije tjelesne težine, a sve značajniju ulogu ima i u kliničkoj prehrani, od starijih osoba sa sarkopenijom do bolesnika u oporavku od teških bolesti.

U nastavku članka bit će obrađeni detaljno podrijetlo i tehnologija proizvodnje whey proteina, razlike između pojedinih oblika, aminokiselinski i biokemijski sastav, mehanizmi djelovanja na organizam, znanstveno utemeljene smjernice za doziranje, primjena kod specifičnih skupina korisnika, sigurnost i moguće nuspojave, te kriteriji za prepoznavanje kvalitetnog proizvoda.

1. Što je whey protein: znanost, podrijetlo i tehnologija proizvodnje

Od kravljeg mlijeka do suhog praha: kako nastaje tekuća sirutka

Kravlje mlijeko sadrži oko 3,2 do 3,5% bjelančevina, koje se prema svojim fizikalno-kemijskim svojstvima dijele u dvije osnovne skupine: kazein, koji čini oko 80% ukupnih mliječnih proteina, te proteine sirutke (engl. whey), koji čine preostalih 20%. Ključna razlika između tih dviju skupina očituje se u njihovu ponašanju u kiseloj sredini: kazein se pri dodatku kiseline ili enzima zgrušava i taloži na dnu posude, dok proteini sirutke ostaju otopljeni u tekućini.

Upravo se na ovoj razlici temelji proizvodnja sira. Dodatkom sirila (enzimskog pripravka koji cijepa kazeinske molekule) kazein se zgrušava i zajedno s mliječnom masti stvara masu, iz koje se dalje proizvodi sir, dok kao nusproizvod zaostaje žućkasto-zelenkasta tekućina, tzv. tekuća sirutka. Tekuća sirutka se većim dijelom sastoji od vode, a manji dijelom od mliječnog šećera laktoze i minerala. Udio bjelančevina u njoj iznosi tek oko 0,6 do 0,8%. Desetljećima, ako ne i stoljećima, smatrala se otpadnim proizvodom mljekarske industrije i najčešće je završavala kao stočna hrana ili se jednostavno prolijevala kao otpad.

Tijekom druge polovice 20. stoljeća dobila je na važnosti nutritivna vrijednost tekuće sirutke i dolazi do razvoja membranskih tehnologija kojima se fizikalnim postupcima izdvajaju visokovrijedni proteini sirutke iz tekuće sirutke. Tekuća sirutka se najprije pasterizira, nakon čega prolazi kroz sustav membrana koje propuštaju vodu, laktozu i minerale, a zadržavaju veće proteinske molekule. Tako koncentrirana tekućina na kraju se suši raspršivanjem u struji toplog zraka (tzv. sprej-sušenje), čime nastaje fini prah koji poznajemo kao whey protein. Za proizvodnju jednog kilograma praha s 80% proteina potrebno je preraditi više od stotinu litara tekuće sirutke.

Je li whey protein „kemija“ ili prirodna namirnica?

Jedna od češćih teorija ili poimanja u općoj populaciji jest da je whey protein sintetski, „kemijski“ proizvod nastao u laboratoriju. S prehrambenog i tehnološkog stajališta prethodno je upravo objašnjeno koliko je ta tvrdnja najjednostavnije rečeno netočna. Whey protein ne nastaje kemijskom sintezom novih molekula, nego fizikalnim razdvajanjem i potom koncentriranjem sastojaka koji su potpuno prirodno prisutni u mlijeku. Postupak proizvodnje whey proteina je u principu ujedno i usporediv s proizvodnjom obranog mlijeka u prahu: prirodna tekućina nastala iz mlijeka se pročišćava, koncentrira i suši, bez ikakve promjene kemijske građe samih proteina.

Konzumacijom whey proteina u prahu u organizam se unose iste bjelančevine koje se unose čašom kravljeg mlijeka ili komadom sira, ali u koncentriranom obliku u znatno većoj dozi i sa znatno manjim udjelom masti, laktoze i vode. Dodatna potvrda da se radi o prirodnoj prehrambenoj sirovini jest činjenica da su proteini sirutke osnova mnogih dojenačkih mliječnih formula upravo zato što su po aminokiselinskom sastavu bliski proteinima majčinog mlijeka.

Ono što u gotovom proizvodu na tržištu sportske prehrane eventualno može značiti „kemiju“ nisu proteini sirutke, nego arome, zaslađivači, zgušnjivači i drugi dodaci, o kojima će detaljnije biti spomena niže u poglavlju o odabiru kvalitetnog proizvoda. Sam protein sirutke, u prehrambenom i regulatornom smislu, jest hrana, a u verziji bez okusa u pravilu ne sadrži sastojke od kojih bi kao nečeg neprirodnog ili „kemijskog“ ijedna skupina kupaca trebala zazirati. Pojedini proizvodi bez okusa sadrže tek malu količinu lecitina (sojinog ili suncokretovog), prirodnog emulgatora koji se dodaje kako bi se prah lakše otapao u tekućini.

2. Vrste whey proteina: koncentrat (WPC), izolat (WPI) i hidrolizat (WPH)

Metode filtracije sirovine: ultrafiltracija, mikrofiltracija poprečnog toka (CFM) i ionska izmjena

Koncentrat, izolat i hidrolizat ne razlikuju se po vrsti proteina, nego po stupnju filtracije sirovine i načinu njezine tehnološke obrade, a u slučaju hidrolizata i po stupnju hidrolize, odnosno enzimskog cijepanja proteinskih lanaca na kraće peptide.

Kod ultrafiltracije sirutka prolazi kroz membrane s izuzetno sitnim porama, koje zadržavaju proteinske molekule, a propuštaju vodu, laktozu i minerale, čime nastaje koncentrat, dok se izolat dobiva dodatnim ispiranjem zaostale laktoze (tzv. dijafiltracija) i uklanjanjem mikrofiltracijom zaostale mliječne masti koliko god je to moguće. Mikrofiltracija, tj. mikrofiltracija poprečnog toka (engl. cross-flow microfiltration, CFM), se provodi čisto fizikalno, bez dodavanja kemikalija, i u blagim temperaturnim uvjetima, pa proteini u velikoj mjeri zadržavaju svoju prirodnu (nativnu) strukturu. Alternativna i jeftinija metoda je ionska izmjena, kod koje se proteini razdvajaju na temelju električnog naboja uz kontroliranu promjenu kiselosti otopine, što daje vrlo čist protein, ali mijenja omjer pojedinih frakcija sirutke i dovodi do gubitka dijela bioaktivnih peptida. U suvremenoj proizvodnji prednost se sve više daje membranskim postupcima, a industrija proizvodnje proteina sirutke usmjerena je na optimizaciju učinkovitosti mikrofiltracije i smanjenje mogućnosti denaturacije proteina.

Pritom je važno razumjeti da denaturacija, odnosno promjena prostorne strukture proteina pod utjecajem topline ili kiseline, ne mijenja njegov aminokiselinski sastav, pa je za izgradnju mišićnog tkiva svejedno je li protein denaturiran, budući da ga probavni sustav ionako razgrađuje do pojedinačnih aminokiselina. Pritom denaturaciju treba razlikovati od hidrolize, na kojoj se temelji proizvodnja hidrolizata sirutke: kod hidrolize se enzimski cijepaju peptidne veze, pa se proteinski lanci razgrađuju na kratke peptide, kako bi apsorpcija bila što lakša i brža. Oznake na proteinu sirutke poput „hladno procesiran“ ili „nedenaturiran“ žele ukazati na pokušaj očuvanja bioaktivnih frakcija sirutke prilikom sušenja i filtracije (sirutka po strukturi nije jedan protein dugačkog lanca nego mozaik niza manjih bioaktivnih frakcija), ali ne znače da je protein pritom učinkovitiji u izgradnji mišića, jer je aminokiselinski profil zadržan.

Whey protein koncentrat (WPC): zlatna sredina cijene, okusa i nutrijenata

Koncentrat je najrašireniji oblik whey proteina, a u sportskoj se prehrani gotovo isključivo koristi WPC 80, s oko 80% proteina u suhoj tvari, dok ostatak čine zaostala vlaga prilikom sušenja, laktoza, mliječna mast i minerali. Jedno serviranje od 30 grama sadrži približno 21 do 24 grama proteina, 1 do 3 grama laktoze i 1,5 do 2,5 grama masti. Zbog blaže obrade i manje međukoraka tijekom proizvodnje, koncentrat zadržava najveći udio bioaktivnih frakcija, poput imunoglobulina i laktoferina, ima puniji mliječni okus i najpovoljniji omjer cijene i nutritivne vrijednosti, a jedini mu je stvarni nedostatak nešto viši udio laktoze, koju osobe osjetljive ili intolerantne na laktozu mogu osjetiti kao probavne smetnje.

Whey protein izolat (WPI): maksimalna čistoća, nula šećera i rješenje za laktozu

Izolat sadrži više od 90% proteina u suhoj tvari, a jedno serviranje od 30 grama osigurava cca 25 do 27 grama proteina, uz manje od jednog grama laktoze i manje od pola grama masti. Zbog toga je logičan izbor za osobe s intolerancijom ili osjetljivošću na laktozu, za razdoblja maksimalne restriktivne dijete, za natjecateljske pripreme, te za ketogenu prehranu, uz nešto višu cijenu od koncentrata. Kad se priča o brzini apsorpcije izolata naspram koncentrata, opće uvriježeno je mišljenje da se izolat nešto brže apsorbira, iako su radovi na tu temu vrlo oskudni. U pravilu se može reći da se i koncentrat i izolat sveukupno brzo apsorbiraju, a međusobno gledano je apsorpcija vjerojatno podjednako brza ili teoretski izolat na račun manje laktoze i masti možda ima blagu prednost. U pogledu brzine apsorpcije tek hidrolizat ima značajnu prednost pred čistim koncentratom ili izolatom.

Kod osoba koje dobro podnose koncentrat izolat ipak neće donijeti veće rezultate u izgradnji mišića, budući da je razlika između ta dva oblika primarno u čistoći, a ne u biološkoj učinkovitosti. Važno je također napomenuti da izolat nije ni rješenje za alergiju na proteine kravljeg mlijeka, jer je alergija na proteine kravljeg mlijeka reakcija ne samo na kazein nego i na protein sirutke.

Whey protein hidrolizat (WPH): pretprobavljeni peptidi za najbržu apsorpciju

Hidrolizat nastaje kontroliranom enzimskom razgradnjom koncentrata ili izolata na kratke peptide od dvije, tri ili nekoliko aminokiselina, čime se oponaša početni dio probave, pa se apsorbira najbrže od sva tri oblika i izaziva nešto brži inzulinski odgovor. Važno je pritom reći da hidrolizat nije zasebni, dodatno filtrirani protein sirutke, nego isključivo hidrolizirani, odnosno enzimski pocijepani protein sirutke, a cijepati se može koncentrat ili izolat. Tako da kad se priča o hidrolizatu primarno je važno imati na umu radi li se o hidrolizatu koncentrata ili hidrolizatu izolata sirutke, jer ova činjenica upravo definira udio samog proteina u ukupnoj smjesi. Dalje je važno znati koji je točno stupanj hidrolize, budući da tehnološki postoje hidrolizati različitog stupnja razgradnje, koji se označavaju tzv. DH vrijednošću (engl. degree of hydrolysis), odnosno postotkom pocijepanih peptidnih veza u odnosu na njihov ukupni broj u proteinu. Tako je kod hidrolizata nižeg stupnja hidrolize pocijepano svega oko 8 do 10% peptidnih veza, dok se kod ekstenzivno hidroliziranih proizvoda, kakvi se koriste u kliničkoj prehrani i hipoalergenim formulama, postižu znatno više vrijednosti (razina cca 30% kod određenih sirovina). Mane hidrolizata su karakterističan gorak okus koji izravno korelira i postaje više gorak na višim stupnjevima hidrolize (jer su kratki peptidi bogati hidrofobnim aminokiselinama po prirodi gorki) i znatno viša cijena, s obzirom na zahtjevnost proizvodnje. Hidrolizat primarno gledano ima ciljanu primjenu u kliničkoj prehrani i hipoalergenim formulama za dojenčad, dok su njegove prednosti za prosječnog rekreativca, pa čak i profesionalnog sportaša, u usporedbi s koncentratom ili izolatom objektivno gledano zanemarive. Dugoročne studije nisu pokazale ikakav veći prirast mišićne mase u odnosu na koncentrat ili izolat pri jednakom ukupnom dnevnom unosu proteina.

Komparativna tablica: WPC vs. WPI vs. WPH

Koji oblik whey proteina odabrati s obzirom na ciljeve, probavu i budžet?

Kada je ukupan dnevni unos proteina zadovoljen, sva tri oblika whey proteina dovode do vrlo sličnih rezultata, a metaanaliza iz 2019. godine, koja ih je izravno uspoređivala, nije pokazala ikakvu prednost skupljih oblika, dok je značajan učinak na smanjenje masnog tkiva zabilježen upravo kod koncentrata. Odabir stoga treba temeljiti primarno na probavnoj podnošljivosti, ciljevima i budžetu:

• Koncentrat (WPC): većina zdravih rekreativaca i sportaša, bez intolerancije ili bez osjetljivosti na laktozu, koji traže najbolji omjer cijene i kvalitete.
• Izolat (WPI): profesionalni sportaši s više treninga u istom danu, osobe s intolerancijom ili s osjetljivošću na laktozu, osobe koje se maksimalno fokusiraju na maksimalnu količinu unosa proteina po jedinici mase u razdobljima stroge dijete, te ketogena i LCHF prehrana.
• Hidrolizat (WPH): profesionalni sportaši kojima cijena nije faktor i rade nekoliko treninga u istom danu, osobe s narušenom probavnom funkcijom, u pravilu uz savjet liječnika u okviru kliničke prehrane.

Razlike između koncentrata i izolata prikazane su i u videu Koja je razlika WPC vs WPI.

3. Biokemijski sastav: kvaliteta proteina, aminokiselinski profil i frakcije sirutke

Zašto je sirutka zlatni standard: biološka vrijednost (BV), PDCAAS i DIAAS ljestvica

Kvaliteta proteina najviše ovisi o tome sadrži li sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama, te o stupnju njegove probavljivosti i apsorpcije. Prema biološkoj vrijednosti (BV), koja pokazuje koliki se udio apsorbiranog proteina zadržava u organizmu, whey protein postiže oko 104 u odnosu na referentnu vrijednost cijelog jajeta od 100, dok na PDCAAS ljestvici, zajedno s kazeinom, jajem i sojinim izolatom, postiže maksimalnu vrijednost 1. Na novijoj DIAAS ljestvici, koju Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) preporučuje od 2013. godine kao mjerodavnu i koja mjeri probavljivost svake esencijalne aminokiseline pojedinačno, mliječni proteini nalaze se u samom vrhu, zajedno s jajima i mesom, dok su sojin protein i protein graška na ljestvici niže klasificirani. Još niže su protein riže i pšenice. Za whey protein može se reći da nije jedini protein najviše kvalitete, ali ga po kvaliteti u odnosu na ostale proteine izdvaja kombinacija iznimno visokog udjela leucina, brze probave i praktičnosti primjene.

Značaj BCAA i leucina: ključni pokretač sinteze mišićnih proteina (mTOR put)

U whey proteinu esencijalne aminokiseline čine gotovo polovinu, a aminokiseline razgranatog lanca (BCAA: leucin, izoleucin i valin) gotovo četvrtinu ukupne mase proteina. Leucin pritom nije samo građevni element, nego i signalna molekula koja u mišićnoj stanici aktivira tzv. enzimski kompleks mTORC1, središnji molekularni prekidač za pokretanje sinteze mišićnih proteina. Za aktivaciju ovog kompleksa je obrokom potrebno postići tzv. leucinski prag, koji prema stavu ISSN-a iznosi 0,7 do 3 grama leucina, tj. najčešće 2 do 3 grama leucina po obroku. Whey protein sadrži oko 11% leucina, više od kazeina i jaja (oko 9%), graška (oko 8%), soje (oko 8%) i pšenice (oko 7%). Serviranje s 25 grama whey proteina osigurava oko 2,7 grama leucina. Važno je pritom napomenuti da je leucin samo okidač procesa, a bez ostalih esencijalnih aminokiselina sinteza mišićnih proteina ne može se ni nastaviti ni održati, zbog čega izolirani leucin ili BCAA nisu zamjena za cjeloviti protein.

Esencijalne aminokiseline u sirutki naspram drugih izvora proteina: brzi i spori proteini

Klasična francuska studija iz 1997. godine pokazala je da whey protein na temelju brzog prolaska kroz želudac uzrokuje nagli porast koncentracije aminokiselina u krvi s vrhuncem nakon otprilike sat i pol od unosa i snažnije potiče sintezu proteina u organizmu u usporedbi s kazeinom. Kazein se, nasuprot tome, u želucu zgrušava, aminokiseline iz njega sporo se apsorbiraju u krvotok kroz više sati, a u većoj mjeri usporava razgradnju proteina u organizmu. Kasnije studije na mišićnom tkivu nakon treninga su pokazale da whey protein snažnije potiče sintezu mišićnih proteina od kazeina i sojinog proteina, što ga čini proteinom prvog izbora nakon treninga, dok je kazein, bilo u prahu bilo iz mlijeka ili sira, prikladniji izbor prije spavanja.

Bioaktivne frakcije sirutke: imunoglobulini, laktoferin i beta-laktoglobulin

U nativnom obliku whey protein kemijski gledano ustvari predstavlja skup različitih proteina (tzv. frakcija sirutke): beta-laktoglobulin (oko 50 do 55%), bogat aminokiselinama razgranatog lanca i jedan od glavnih uzročnika alergije na kravlje mlijeko, alfa-laktalbumin (oko 20 do 25%), bogat triptofanom i cisteinom, imunoglobuline (oko 10%) te laktoferin (oko 1 do 2%), koji čvrsto veže željezo i u laboratorijskim uvjetima djeluje antimikrobno. Ovdje spomenuti cistein je dodatna kvaliteta aminoprofila sirutke jer se radi o aminokiselini potrebnoj za sintezu glutationa, jednog od najvažnijih unutarstaničnih antioksidansa. Važno je napomenuti da dokazi o imunološkom djelovanju frakcija sirutke uglavnom potječu iz laboratorijskih istraživanja i istraživanja majčinog mlijeka, pa njihov učinak u količinama koje sadrži jedna mjerica whey proteina kod zdravih odraslih osoba nije decidirano dokazan.

4. Kako whey protein djeluje na tijelo: mišićna masa, mršavljenje i oporavak

Mehanizam hipertrofije: uloga proteina u obnovi i rastu mišićnog tkiva

U mišićnom tkivu neprestano se odvijaju sinteza novih i razgradnja postojećih proteina, a o njihovom međusobnom omjeru, tzv. neto proteinskoj bilanci, ovisi hoće li mišićna masa rasti ili se smanjivati. Trening snage pojačava oba procesa, no tek unos visokovrijednog proteina preokreće bilancu u korist izgradnje, a ponavljanjem tog obrasca tijekom tjedana i mjeseci dolazi u konačnici do hipertrofije mišićnih vlakana. Najopsežnija metaanaliza na ovu temu, objavljena 2018. godine, obuhvatila je 49 randomiziranih studija s gotovo 1900 ispitanika i pokazala da dodatak proteina uz trening snage u prosjeku donosi oko 0,3 kilograma više nemasne mase i oko 2,5 kilograma veći napredak u maksimalnoj snazi, pri čemu je korist rasla do ukupnog unosa od oko 1,6 g proteina po kg tjelesne mase dnevno, a bila je manja kod starijih osoba. Novija metaanaliza iz 2022. godine, sa 74 studije, potvrdila je da su ti dodatni dobici mali, ali stvarni. Whey protein se stoga može smatrati ne kao konačno rješenje problema za hipertrofiju mišića, nego primarno kao građevni materijal koji omogućuje da trening postigne svoj puni učinak. Objektivno je najveća vrijednost whey proteinskog praha, ili proteina kao takvog u prahu uopće, u praktičnom, pouzdanom i krajnje jednostavnom načinu za nadopunu unosa proteina u prehrani, odnosno za postizanje ciljanog ukupnog dnevnog unosa proteina.

Whey protein u kalorijskom deficitu: očuvanje mišića, sitost i termički efekt (TEF)

U kalorijskom deficitu organizam uz masno tkivo razgrađuje i dio mišićne mase, pa ISSN za osobe koje treniraju snagu u razdoblju deficita unosa kalorija navodi potrebu unosa proteina od čak 2,3 do 3,1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Whey protein dodatno potiče lučenje crijevnih hormona sitosti (GLP-1, peptida YY i kolecistokinina) i smanjuje razinu grelina, hormona gladi, dok termički efekt proteina, odnosno energija potrošena na njegovu probavu i metaboličku preradu, iznosi 20 do 30% njegove energetske vrijednosti, u usporedbi s 5 do 10% kod ugljikohidrata i 0 do 3% kod masti. U finskoj studiji u trajanju od 12 tjedana ispitanici koji su nakon treninga uzimali 30 grama whey proteina izgubili su više ukupnog i trbušnog masnog tkiva od skupine koja je uzimala ugljikohidrate, a metaanaliza osam studija na sportašima pokazala je u prosjeku oko kilogram veći gubitak masnog tkiva nego uz placebo, ali isključivo u uvjetima negativne energetske bilance.

Smanjenje upala i ubrzanje oporavka nakon intenzivnog treninga

Metaanaliza 13 randomiziranih studija iz 2018. godine pokazala je da whey protein, najčešće u dozi od 25 grama, ubrzava oporavak mišićne snage i funkcije od prvog do četvrtog dana nakon treninga, iako je učinak bio malen do umjeren, a jasnu korist pokazala je tek polovica pojedinačnih studija. S druge strane, whey protein ne uklanja sasvim pouzdano odgođenu mišićnu bol (tzv. DOMS, laički kazano muskulfiber) niti dosljedno snižava razinu kreatin-kinaze, a ni njegov sustavni protuupalni učinak nije potvrđen, budući da metaanaliza devet studija nije utvrdila značajno sniženje C-reaktivnog proteina (CRP), osim kod većih doza ili povišenih početnih vrijednosti. Može se zaključiti po pitanju oporavka da whey protein pomaže prvenstveno bržom obnovom mišićnog tkiva, a ne izravnim protuupalnim djelovanjem.

Zdravstveni benefiti izvan teretane: kontrola glukoze, krvni tlak i klinička prehrana

Krovni pregled iz 2023. godine, koji je obuhvatio 109 randomiziranih studija, zaključio je da whey protein kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom, metaboličkim sindromom ili povećanim rizikom za dijabetes tipa 2 može sniziti glikozilirani hemoglobin (HbA1c), inzulin natašte, pokazatelj inzulinske rezistencije HOMA-IR i trigliceride, prvenstveno usporavanjem pražnjenja želuca i poticanjem lučenja tzv. inkretinskih hormona. U britanskoj studiji na osobama s granično ili blago povišenim tlakom 56 grama whey proteina dnevno tijekom osam tjedana snizilo je 24-satni sistolički tlak za oko 4 mmHg, a dijastolički za oko 2,5 mmHg, najvjerojatnije djelovanjem bioaktivnih peptida sličnim ACE inhibitorima. U kliničkoj prehrani talijanska je studija pokazala da 20 grama izolata dnevno kod pothranjenih onkoloških bolesnika na kemoterapiji poboljšava tjelesni sastav i mišićnu snagu te smanjuje učestalost teških nuspojava liječenja. Navedeni učinci ne zamjenjuju propisanu terapiju, a osobe koje uzimaju neke lijekove trebale bi se prije redovite primjene posavjetovati s liječnikom.

5. Doziranje i primjena: koliko, kada i kako uzimati whey protein?

Koliko je grama proteina potrebno po serviranju i na dan?

Preporučeni unos od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase odnosi se na neaktivne odrasle osobe i predstavlja minimum za sprječavanje nedostatka proteina, dok ISSN za tjelesno aktivne osobe preporučuje 1,4 do 2,0 g/kg dnevno, a korist za prirast mišićne mase raste otprilike na unosu do 1,6 g/kg, kod dijela osoba i do 2,2 g/kg. U kalorijskom deficitu potrebe unosa proteina rastu na 2,3 do 3,1 g/kg, što za osobu od 80 kilograma znači otprilike 110 do 175 grama proteina dnevno. Po obroku ISSN navodi oko 0,25 g/kg, odnosno 20 do 40 grama proteina: kod mladih osoba 20 do 25 grama snažno potiče sintezu mišićnih proteina, no nakon treninga cijelog tijela 40 grama daje oko 20% veći odgovor, dok starijim osobama zbog anaboličke rezistencije treba 30 do 40 grama proteina po obroku. Raširen mit da organizam ne može iskoristiti više od 30 grama proteina odjednom opovrgnula je nizozemska studija iz 2023. godine, u kojoj je 100 grama proteina izazvalo veći i dulji anabolički odgovor od 25 grama, koji je trajao i više od 12 sati. U praksi je jedno serviranje od 25 do 30 grama praha, s oko 20 do 25 grama proteina, primjereno većini korisnika, pri čemu whey protein treba pokrivati samo dio dnevnih potreba, dok bi većina proteina i dalje trebala dolaziti iz raznovrsne prehrane.

Timing unosa: post-workout „anabolički prozor“ naspram ukupnog dnevnog unosa

Koncept uskog „anaboličkog prozora“ od 30 minuta nakon treninga suvremena je znanost znatno revidirala: metaanaliza 23 studije iz 2013. godine pokazala je da prednost unosa proteina uz trening nestaje kada se uzme u obzir ukupan dnevni unos, a brazilska studija na starijim ženama nije utvrdila razliku između unosa 35 grama whey proteina prije ili nakon treninga. Znatno je važnija ravnomjerna raspodjela proteina kroz dan, budući da je u američkoj studiji unos oko 30 grama proteina u svakom od tri obroka rezultirao 25% većom 24-satnom sintezom mišićnih proteina od unosa koncentriranog u večernjem obroku, pa ISSN preporučuje unos proteina svakih 3 do 4 sata. Kad je riječ o unosu proteina prije spavanja, prvi je izbor micelarni kazein, čiji unos od 30 do 40 grama prije spavanja u studijama dodatno povećava noćnu sintezu mišićnih proteina, iako za sada nije u potpunosti razjašnjeno je li dugoročna korist posljedica samog vremena unosa ili većeg ukupnog dnevnog unosa proteina. Kod treninga natašte whey protein je poželjno unijeti nakon treninga i to što prije, dok je u ostalim situacijama obrok unutar jednog do dva sata nakon treninga sasvim dovoljan.

Whey s vodom ili s mlijekom: što odabrati i kada?

Whey protein otopljen u vodi najbrže se probavlja i voda ne dodaje kalorije, pa je logičan izbor nakon treninga i u varijantama prehrane fokusirane na kalorijski deficit. Ako se wheyu doda mlijeko, tada matematički gledano čaša mlijeka od 2,5 dl napitku dodaje oko 8 grama pretežno kazeinskih proteina, oko 12 grama laktoze i 115 do 160 kcal, a zbog sporijeg pražnjenja želuca napitak je zasitniji i prikladniji kao međuobrok, prije spavanja ili u razdoblju povećanja tjelesne mase. Ako napitak s mlijekom uzrokuje nadutost, uzrok je vrlo često upravo mlijeko, budući da sadrži nekoliko puta više laktoze od serviranja koncentrata, pa se kao alternativa mogu koristiti mlijeko bez laktoze ili biljni napitci.

Treba li uzimati whey protein na dane odmora, bez treninga?

Obnova mišićnog tkiva nastavlja se 24 do 48 sati nakon treninga, a kanadska studija pokazala je da sinteza mišićnih proteina nakon treninga većeg volumena ostaje povišena i 29 sati kasnije, pa potreba za proteinima na dane odmora nije bitno manja nego na dane treninga. Ako se whey protein koristi za postizanje dnevnog unosa proteina, jednako je opravdan i na dane bez treninga, pri čemu točno specifično vrijeme unosa tada nema veće značenje.

Može li whey protein zamijeniti cjeloviti obrok?

Whey protein je izvor samo jednog makronutrijenta i ne sadrži prehrambena vlakna, većinu vitamina i minerala, esencijalne masne kiseline ni složene ugljikohidrate, pa ne može zamijeniti cjeloviti obrok. U nedostatku vremena može poslužiti kao osnova brzog obroka u kombinaciji s drugim namirnicama, primjerice zobenim pahuljicama, bananom i maslacem od kikirikija, ali ga u svakodnevnoj prehrani treba promatrati kao dopunu, a ne kao zamjenu uravnotežene prehrane.

6. Whey protein za specifične skupine korisnika

Whey protein za žene: mit o „prenabildanosti“ i stvarne prednosti

Strah da će whey protein ženama donijeti prekomjernu, „mušku“ mišićnu masu nema fiziološkog utemeljenja, budući da protein sam po sebi ne pokreće rast mišića, nego signal za rast daje trening kao takav, a žene imaju deset do dvadeset puta nižu razinu testosterona, ključnog hormona za izraženu mišićnu hipertrofiju. Stvarne prednosti whey proteina kod žena su očuvanje mišićne mase tijekom redukcije tjelesne težine, dulji osjećaj sitosti i lakše postizanje ukupnog dnevnog unosa proteina, osobito nakon menopauze, kada se gubitak mišićne i koštane mase ubrzava. U brazilskoj studiji na starijim ženama koje su trenirale snagu 35 grama whey proteina gotovo je udvostručilo prirast mišićne mase u odnosu na placebo (3,4 do 4,2% naspram 2,0%).

Whey protein za rekreativce i osobe treće životne dobi: borba protiv sarkopenije

Sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase, snage i funkcije sa starenjem, velikim je dijelom posljedica tzv. anaboličke rezistencije, smanjene osjetljivosti starijeg mišićnog tkiva na aminokiseline iz hrane, zbog koje je po obroku potrebno unijeti čak i 30 do 40 grama proteina uz dostatnu količinu leucina. Kanadska studija pokazala je da whey protein kod starijih žena znatno snažnije potiče sintezu mišićnih proteina od kolagena, a u europskoj studiji PROVIDE – 380 starijih osoba sa sarkopenijom, koje su 13 tjedana dvaput dnevno uzimale 20 grama whey proteina s leucinom i vitaminom D, dobilo je oko 0,17 kilograma više mišićne mase udova i brže je ustajalo sa stolice, bez razlike u snazi stiska šake. Najbolji rezultati postižu se u kombinaciji s treningom snage prilagođenim dobi, a kod kroničnih bolesti unos proteina potrebno je uskladiti s liječnikom.

Smiju li tinejdžeri i mladi sportaši koristiti whey protein?

Whey protein je mliječna bjelančevina, a ne hormon ili lijek, pa u razumnim količinama nije štetan za zdrave adolescente, no u većini slučajeva nije ni potreban, budući da mladi sportaši svoje potrebe za proteinima u pravilu mogu zadovoljiti raznovrsnom prehranom. Smisao ima kao povremena dopuna kada raspored školskih obveza i treninga ne ostavlja vremena za pravilne redovne obroke. Pritom se unos svodi na najčešće jedno serviranje dnevno, naravno uz odabir proizvoda bez dodanih psihostimulansa i neprovjerenih biljnih ekstrakata.

Whey protein kod specifičnih prehrambenih režima (keto, LCHF, vegetarijanci)

Kod ketogene i LCHF prehrane whey izolat je najbolji izbor zbog manje od jednog grama ugljikohidrata po serviranju, iako se i koncentrat, s 1 do 3 grama, uklapa u većinu takvih režima, uz izbjegavanje proizvoda s dodanim šećerom ili maltodekstrinom. Za lakto-ovo vegetarijance whey protein je vrijedan izvor cjelovitih proteina bogatih leucinom, dok ga vegani ne mogu koristiti jer je riječ o proizvodu životinjskog podrijetla, pa im kao alternativa preostaju biljni proteini, poput proteina graška. Protein sirutke prirodno ne sadrži gluten, ali je kod formulacija s okusom potrebno provjeriti deklaraciju.

7. Sigurnost, nuspojave i demistifikacija najčešćih mitova

Oštećuje li whey protein bubrege i jetru? Pregled kliničkih istraživanja

Tvrdnja da visok unos proteina oštećuje bubrege i jetru kod zdravih osoba nema konkretnog znanstvenog uporišta. Metaanaliza 28 kliničkih studija iz 2018. godine pokazala je da se kod zdravih odraslih osoba promjene glomerularne filtracije (GFR) ne razlikuju između prehrane s visokim (najmanje 1,5 g/kg dnevno) i uobičajenim unosom proteina, dok je nešto viša glomerularna filtracija plazme pri većem unosu proteina normalna fiziološka prilagodba bubrega, a ne znak oštećenja. Ni studije na osobama koje treniraju snagu, s unosom od 2,5 do 3,3 g/kg dnevno tijekom godine dana, nisu pokazale štetne učinke na bubrežnu i jetrenu funkciju. Kod osoba s postojećom kroničnom bolešću bubrega ili jetre unos proteina mora odrediti liječnik.

Whey protein i probavne smetnje: napuhavanje, plinovi i intolerancija na laktozu

Nadutost i plinovi nakon whey proteina u pravilu su posljedica laktoze, koju kod nedostatka enzima laktaze u debelom crijevu fermentiraju bakterije. Serviranje koncentrata sadrži oko 1 do 3 grama, a izolata manje od jednog grama laktoze, u usporedbi s oko 12 grama u čaši mlijeka. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) većina osoba s intolerancijom laktoze podnosi unos do 12 grama laktoze odjednom bez simptoma ili uz blage simptome. Kod smetnji je rješenje prelazak na whey izolat, otapanje u vodi ili mlijeku bez laktoze ili dodatno uzimanje enzima laktaze uz whey koncentrat, uz napomenu da smetnje mogu uzrokovati i polioli (sorbitol, maltitol), ili ostali aditivi koji se koriste prilikom izrade okusa, primjerice različiti zgušnjivači. Intoleranciju laktoze potrebno je jasno razlikovati od alergije na proteine kravljeg mlijeka, što je imunološka reakcija koja se može očitovati osipom, oticanjem ili otežanim disanjem i kod koje nije dopušten ni jedan oblik whey proteina, pa ni izolat. Kod takvih osoba alternativa su proteini koji ne potječu iz mlijeka, poput proteina bjelanjka, uz uvjet da ne postoji i alergija na te namirnice.

Povezanost wheya i akni: uloga mliječnih peptida i IGF-1 hormona

Dio osoba sklonih aknama primjećuje pogoršanje stanja kože uz redovitu konzumaciju whey proteina, što je opisano u manjim opservacijskim studijama i prikazima slučajeva. Pretpostavljeni mehanizam je porast razine inzulina i inzulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1), koji mogu pojačati lučenje loja i začepljenje folikula dlake, no uzročno-posljedična veza nije dokazana, a većina korisnika takve promjene nema. Kod pogoršanja akni razumno je napraviti stanku od nekoliko tjedana, a kod izraženijih oblika javiti se dermatologu.

Deblja li whey protein ako se ne trenira?

Whey protein sam po sebi ne uzrokuje debljanje, budući da je porast masnog tkiva posljedica dugotrajnog kalorijskog suficita, neovisno o izvoru energije, a krovni pregled iz 2023. godine nije pokazao negativan utjecaj whey proteina na tjelesnu težinu ili opseg struka. Problem nastaje kada se napitci dodaju na postojeću prehranu umjesto da se u nju uklope, budući da dva napitka dnevno pripremljena s mlijekom donose 500 i više kcal, što odgovara energetskoj vrijednosti cijelog obroka.

8. Vodič za kupce: kako prepoznati kvalitetan whey protein

Kvaliteta whey proteina na tržištu znatno varira, pa je pri odabiru proizvoda korisno poznavati nekoliko osnovnih kriterija, dok će ova tema detaljnije biti obrađena u zasebnom članku.

Najvažnije je razumjeti praksu poznatu kao amino spiking. Udio proteina u hrani ne mjeri se izravno, nego standardnim laboratorijskim metodama, poput Kjeldahlove, koje mjere ukupnu količinu dušika u uzorku i množe je faktorom 6,25, pri čemu se pretpostavlja da sav dušik potječe iz proteina. Dodatkom jeftinih tvari bogatih dušikom, poput slobodnih aminokiselina glicina, taurina, glutamina ili čak kreatina, deklarirani udio proteina može se umjetno povećati, iako je stvarni udio proteina sirutke, a time i nutritivna i anabolička vrijednost proizvoda, znatno manji. Takvu je manipulaciju moguće prepoznati provjerom popisa sastojaka, u kojem uz protein sirutke koji se prodaje kao čisti whey ili namjenski kao „samo whey“ ne bi trebalo biti dodanih slobodnih aminokiselina ili kreatina. Eventualno može dodatno pomoći i provjera aminokiselinskog profila, ako je istinito naveden, budući da whey protein na 100 grama proteina sadrži oko 10 do 11 grama leucina, a tek oko 2 grama glicina.

Pri čitanju deklaracije potrebno je imati na umu da se sastojci prema propisima Europske unije navode prema padajućem redoslijedu mase, pa ako se radi o proizvodu koji bi trebao biti čisti whey protein ili samo whey protein, na prvom mjestu na deklaraciji nakon „Sastojci:“ treba biti naveden koncentrat ili izolat proteina sirutke, a ne išta drugo, pogotovo ne nekakva mješavina s jeftinijim izvorima proteina poput soje ili kolagena. Udio proteina potrebno je uspoređivati na 100 grama proizvoda, a ne po serviranju, budući da proizvođači navode serviranja različite veličine. Kod certifikata je korisno znati da je HACCP zakonska obveza svakog proizvođača hrane, a ne dodatna prednost proizvoda, dok su ISO norme dobrovoljni standardi s redovitim vanjskim nadzorom, a programi poput Informed Sporta ili Informed Ingredient liste i Kölnske liste od posebne su važnosti za sportaše koji podliježu doping kontroli.

Whey protein u prahu je zbog vrlo niskog udjela slobodne vode mikrobiološki iznimno stabilna namirnica, a njegovu kvalitetu tijekom vremena narušavaju prvenstveno vlaga, toplina i svjetlost, koje uzrokuju zgrudnjavanje praha, promjenu okusa i, kod koncentrata, oksidaciju mliječne masti. Zbog toga ga je potrebno čuvati u originalnoj, dobro zatvorenoj ambalaži na suhom i hladnom mjestu, ali ne u hladnjaku, gdje se pri svakom otvaranju ambalaže na hladnom prahu kondenzira vlaga. Oznaka „najbolje upotrijebiti do“ označava rok do kojeg proizvođač jamči punu kvalitetu proizvoda, a ne granicu njegove zdravstvene ispravnosti. Kad se radi o roku trajanja ili isteku prehrambene valjanosti važno je napomenuti da prah koji ima užegao miris, tvrde grudice ili promijenjenu boju treba baciti.

Zaključak: praktični sažetak za svakodnevnu upotrebu

Whey protein nije čudotvorni napitak niti sintetski pripravak, nego mliječna bjelančevina najviše biološke kvalitete, iznimno dobro znanstveno istražena i sigurna za zdrave osobe. Znanstveni dokazi jasno potvrđuju da uz trening snage doprinosi izgradnji i očuvanju mišićne mase te oporavku nakon napora, a kod osoba s poremećajima metabolizma može povoljno djelovati na regulaciju glukoze, masnoće u krvi i krvni tlak. Više-manje jednako jasno definirane su i granice njegovog djelovanja: učinci su stvarni, ali umjereni, i ne mogu zamijeniti redoviti trening ni uravnoteženu prehranu.

Za optimalnu primjenu u svakodnevnom životu dovoljno je pridržavati se tri osnovna pravila:

Fokus na ukupnom dnevnom unosu: tjelesno aktivnim osobama potrebno je oko 1,4 do 2,2 ukupno grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u nekoliko obroka s po 20 do 40 grama proteina, pri čemu je whey protein samo alat za lakše postizanje tog cilja.

Odabir oblika whey proteina prema probavi i cilju, a ne prema marketingu: za većinu korisnika koncentrat predstavlja najbolji omjer cijene, okusa i nutritivne vrijednosti, dok je izolat bolji izbor kod intolerancije na laktozu ili stroge dijete, te u određenim situacijama u profesionalnom sportu.

Odabir transparentnog proizvođača: jasna deklaracija, poznato i jasno deklarirano podrijetlo sirovine, naveden aminokiselinski profil, dostupne laboratorijske analize i odsutnost dodanih slobodnih aminokiselina koje bi umjetno podigle deklarirani udio proteina.

Integriran u uravnoteženu prehranu temeljenu na cjelovitoj hrani, uz redovit trening i dovoljno sna, whey protein predstavlja jednostavan, siguran i znanstveno utemeljen način kako na dnevnoj bazi u svim životnim okolnostima, a pogotovo u uvjetima profesionalnog sporta sa više treninga u jednom danu ili uvjetima sportskih natjecanja, unijeti ciljani ukupno potrebni iznos proteina.

Napomena: članak je informativnog karaktera i ne zamjenjuje savjet liječnika. Osobe s kroničnom bolešću bubrega ili jetre, alergijom na proteine kravljeg mlijeka te osobe koje uzimaju lijekove za regulaciju glukoze unos proteinskih dodataka trebaju dogovoriti s liječnikom.

Literatura

1. Jäger R i sur. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
2. Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine, 3(3):118–130.
3. FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rim: FAO.
4. American Dairy Products Institute (ADPI). Whey Protein Hydrolysates – Definition.
5. Boirie Y i sur. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 94(26):14930–14935.
6. Tang JE i sur. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3):987–992.
7. Finnegan D, Tocmo R, Loscher C (2023). Targeted Application of Functional Foods as Immune Fitness Boosters in the Defense against Viral Infection. Nutrients, 15(15):3371.
8. Castro LHA i sur. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9):2047.
9. Morton RW i sur. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384.
10. Nunes EA i sur. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2):795–810.
11. Hulmi JJ i sur. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:48.
12. Davies RW i sur. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(2):221.
13. Zhou LM i sur. (2015). Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 7(2):1131–1143.
14. Connolly G i sur. (2023). Whey Protein Supplementation and Type 2 Diabetes Mellitus Risk Factors: An Umbrella Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current Developments in Nutrition, 7:102017.
15. Fekete ÁA i sur. (2016). Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 104(6):1534–1544.
16. Cereda E i sur. (2019). Whey protein isolate supplementation improves body composition, muscle strength, and treatment tolerance in malnourished advanced cancer patients undergoing chemotherapy. Cancer Medicine, 8(16):6923–6932.
17. Macnaughton LS i sur. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15):e12893.
18. Trommelen J i sur. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12):101324.
19. Schoenfeld BJ i sur. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
20. Nabuco HCG i sur. (2018). Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients, 10(5):563.
21. Mamerow MM i sur. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6):876–880.
22. Snijders T i sur. (2019). The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Frontiers in Nutrition, 6:17.
23. Burd NA i sur. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. Journal of Physiology, 588(16):3119–3130.
24. Oikawa SY i sur. (2020). Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 111(3):708–718.
25. Bauer JM i sur. (2015). Effects of a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Nutritional Supplement on Measures of Sarcopenia in Older Adults, the PROVIDE Study: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 16(9):740–747.
26. Devries MC i sur. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, 148(11):1760–1775.
27. Antonio J i sur. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016:9104792.
28. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 8(9):1777.
29. Cengiz FP i sur. (2017). Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promotion Perspectives, 7(2):106–108.
30. Uredba (EU) br. 1169/2011 Europskog parlamenta i Vijeća o informiranju potrošača o hrani.
31. Uredba (EZ) br. 852/2004 Europskog parlamenta i Vijeća o higijeni hrane.