Najveći mitovi o unosu proteina

facebooktwitterpinterest

Bodybuilding je, više nego bilo koji drugi sport, razvio i prihvatio mnoge mitove koje pojedinci koji se bave njime, prihvaćaju toliko snažno da ih prihvaćaju kao činjenicu iako ne postoje znanstveni dokazi koji ih potvrđuju. Općenito gledano, najveći mitovi vezani uz prehranu sportaša povezani su sa unosom proteina koji igraju najvažniju ulogu u bilo kojem nutritivnom programu usmjerenom za izgradnju mišićne mase i poboljšanje snage.

Mit : ” Možemo apsorbirati samo ‘ X ‘ grama proteina u jednom obroku. ”
Apsorpcija se odnosi na količinu određene supstance koja se apsorbira tj. ulazi u krv iz probavnog trakta. Tijelo će apsorbirati dobar dio proteina koji jedemo, bez obzira na količinu proteina u obroku (iako postoji ograničenje na postotak koji se apsorbira, a to će se razlikovati između izvora proteina). Naime, koji je maksimalni unos proteina u obroku koji će se koristiti za proces izgradnje mišića, a na kojoj točki količina unesenog proteina postaje prekomjerna i hranjive tvari iz proteina se više ne mogu apsorbirati, ne zna se. U ovom trenutku, znanstvenici nemaju dobar odgovor na to pitanje, ali odgovor vjerojatno ovisi o mnogo različitih čimbenika, uključujući, ali ne i ograničavajući se na:
• nemasnu tjelesnu masu ;
• vremenu koje je prošlo od unosa obroka koji je također sadržavao proteine ;
• količini proteina u prethodnom obroku ;
• vrsti izvora proteina ;
• dali je unos prije ili poslije treninga ? Ili u fazi odmora? ;
• ukupan unos kalorija u obroku ;
• kaloričnoj ravnoteži u obroku.

Iako ne postoji definitivan odgovor koja je najveća moguća količina proteina koji je koristan u obroku, postoji neka istraživanja koja su bila na tragu da to otkriju. Leucin, aminokiselina koja je anabolička komponenta proteina i odgovorna je za poticanje sinteze proteina, primijenjen je u različitim dozama u štakora kako bi se razmotrilo što i koja količina izaziva maksimalni odgovor u sintezi proteina. Istraživači su otkrili da je postignuta maksimalna korisna doza leucina pri 0,68 grama leucina po kilogramu tjelesne mase.

Mit: ” Nemojte računati nepotpune izvore proteina u ukupnom unosa proteina.”
Nepotpuni izvori proteina se definiraju kao namirnice kojima nedostaje jedna ili više amino kiselina. Zbog toga većina bodybuildera konzumira kompletan izvor bjelančevina u gotovo svakom obroku, jer sve namirnice životinjskog podrijetla sadržavaju cjelokupni spektar aminokiselina. Ako se konzumiraju namirnice nepotpunog izvora proteina po obroku ne postoji način smanjena sinteze proteina, dok god se namirnice potpunog izvora proteina konzumiraju uz ovaj obrok. Stoga se može računati i unos nepotpunih izvora protena jer oni troše cijeli spektar aminokiselina u rasponu koji imaju.

Mit: ” Visoko-proteinska dijeta je opterećenje za bubrege. ”
Vrlo često medicinski stručnjaci teoretiziraju da visoko-proteinska dijeta može biti opterećenje za bubrege jer povećava tjelesnu proizvodnju amonijaka koji se izlučuje bubrezima putem uree. Kao rezultat toga, dijeta sa niskim unosom proteina obično se preporuča osobama koje pate od bubrežnih poremećaja. Istraživači koji su nedavno istraživali učinak visoko-proteinske dijete na bubrege zaključili su da nemaju značajne dokaze da postoje štetan učinak visokog unosa proteina na funkciju bubrega u zdravih osoba. Osim toga, studija je ispitivala bodybuildere s proteinskim unosom 2,8 grama po kilogramu tjelesne mase na dan, u odnosu na dobro utrenirane sportaše s umjerenim unosom proteina, te je utvrdila da nema nikakve značajne razlike u funkciji bubrega između te dvije grupe.

Mit: ” Nemojte uzimati kreatin s proteinom jer protein sadrži glutamin, a glutamin se natječe s kreatinom u istom transporteru. ”
To nije istina. Kreatin i glutamin imaju potpuno različite receptore. Protok kreatina u skeletnim mišićima reguliran je kreatin transporterom, dok protok glutamina u skeletnim mišićima regulira sustav poznat kao ” Nm sustav “. Jedino što imaju zajedničko jest da su oba ovisna o natriju, što znači da koriste razlike u koncentracijama natrija za kretanje kroz stanične membrane. No, oni ne dijele isti transporter, a uzimajući glutamin sa kreatinom neće se smanjiti unos kreatina u mišićima.

Mit: ” Više proteina – bolji rast mišića.”
Nema sumnje, povećanje unosa proteina korisno je u postizanju optimalnog anabolizama, a neki ljudi onda povise unos proteina do ekstrema. Unos protein od 2 grama po kilogramu tjelesne mase, pa čak i od 3 grama po kilogramu tjelesne mase prijedlog je mnogih trenera koji vjeruju da ne postoji gornja granica za anabolički učinak unosa proteina. Nažalost, znanstveni dokazi ne slažu se sa njihovim stavovima. Povećavanjem unosa proteina, tijelo povećava proizvodnju i aktivnost enzima koji razgrađuju i koriste višak aminokiselina za energiju. Ima nekih dokaza da vrlo visok unos proteina zapravo može smanjiti sintezu proteina u odnosu na umjereni unos proteina. Za optimalni anbolički učinak, preporuka je povećati unos proteina na od oko 1,25-1,5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Zaključak:
Ovo je par znanstveno istraženih dokaza o mitovima vezanim uz unos proteina i nadam se da je pomogao razjasniti neke zablude oko dijeta sa visokim unosom proteina. Širenje informacije bez znanstvenih dokaza neće prestati, međutim, svatko ima osobnu odgovornost da izabere čemu i / ili kome će vjerovati i kako će to primjeniti u svom osobnom slučaju i na koji način će se odnositi prema vlastitom tijelu.

Sunčica Đunđek, magistra nutricionizma
Reference:
Martin WF, Armstrong LE, and Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond), 2005 Sep 20;2:25.
Hundal HS, Rennie MJ, and Watt PW. Characteristics of L-glutamine transport in perfused rat skeletal muscle. J Physiol, 1987 Dec;393:283-305.
Block KP, Aftring RP, Mehard WB, and Buse MG. Modulation of rat skeletal muscle branched-chain alpha-keto acid dehydrogenase in vivo. Effects of dietary protein and meal consumption. J Clin Invest, 1987 May;79(5):1349-58.
Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, and Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours. Diabetes Metab, 1986 Feb;12(1):21-7.Bolster DR, Pikosky MA, Gaine PC, Martin W, Wolfe RR, Tipton KD, Maclean D, Maresh CM, and Rodriguez NR. Dietary protein intake impacts human skeletal muscle protein fractional synthetic rates after endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Oct;289(4):E678-83. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci, 2004 Jan;22(1):65-79.
Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr, 1998 Dec;8(4):426-47.
Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr, 2005 Aug;135(8):1903-10.