Mišićna hipertrofija

facebooktwitterpinterest

Jedi ispravno, rasti brže
Znanstveni pristup maksimiziranja apsorpcije hrane za brži dobitak mišićne mase

Koncept
Prvo, morate odrediti koliko kalorija vam zapravo treba da bi održali svoju tjelesnu masu obzirom na cjelodnevnu energetsku potrošnju; pratiti svoj prehrambeni unos par tjedana, vagati se dva puta tjedno ( odmah ujutro nakon buđenja ) i vidjeti ako i koliko tvoji kilogrami variraju. Ako ostaju nepromjenjivi, trebate više kalorija za rast, a ako se smanjuju, potrebno je unositi više kalorija. Ako kilogrami rastu onda ste na pravom putu, ali možda čak i tada možete dodati više kalorija. Zatim morate uzeti u obzir koliko ste aktivni u teretani i na poslu. Jedan od načina da biste dobili osjećaj za to je da koristite uređaj koji broje potrošnju kalorija ili telefonski aplikacije. Opet, ovo nisu potpuno precizne metode, ali mogu biti polazna točka. Zatim dobivenim potrebama dodate 500 kalorija. To će osigurati da nikad niste u manjku energetskog unosa. Više kalorija pomoći će s dobivanjem na tjelesnoj masi, ali će pokrenuti i veći rizik od pohranjivanja masnoća.
Drugo je da trebate prilagoditi unos makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) Vašim potrebama. Također svi izvori proteina, masti i ugljikohidrata nemaju jednak učinak, niti svima treba jednak unos istih.

Unos proteina
Bodybuilderima je potrebno više od 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase koje preporučuje RDA. Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) i American College of Sports Medicine (ACSM) također se slažu s time, i preporučuju gotovo 1 gram po kilogramu tjelesne mase za one koji treniraju sportove snage. Međutim, neki vjeruju da to još uvijek nije dovoljno za maksimiziranje dobitaka prilikom teških treninga snage. Zapravo, i brojanje svih grama proteina u namirnicama može djelovati zbunjujuće, jer svi proteini nemaju jednaku vrijednost. Nakon što smo potvrdili da dobivamo većinu proteina od unosa cjelovitih proteina, moramo shvatiti da ni svi kompletni proteini nisu stvorili jednak učinak. Svaki protein ima različite omjere aminokiselina. Neki proteini, kao što su mliječni proteini osobito su bogati razgranatim aminokiselinama ( leucin, izoleucin, valin ). Razlika u sadržaju BCAA je važna razlika.
Nedavno objavljena studija je pokazala da kada konzumiramo proteine na iskrivljeni način, s većim unosom proteina za večeru, a manji tijekom ručaka i doručaka, ne povećava se rast mišića. Povećanje količine unosa proteina u prva dva obroka je važno jer je za sintezu mišića, potreban protein uključen u svaki obrok.

Zdrave i nezdrave masti
Postoje masti bez čijeg unosa ne možemo (pre)živjeti. Iako nedavna istraživanja ukazuju na to da zasićene masnoće ne mogu biti zlo kao što smo nekad misli, ako jedete previše izvora zasićenih masti, vjerojatno nećete biti na najzdraviji. Ipak, istraživanja su potvrdila da pretjerano ograničavanje unosa kolesterola i zasićenih masnoća može uzrokovati smanjenje proizvodnje testosterona, i potencijalno utjecati na kočenje mišića i rast mišića. No, ipak neka većinski dio unosa Vaših masti bude iz polinezasićenih masnih kiselina, posebno omega-3 masnih kiselina iz ribe.

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati stimuliraju otpuštanje inzulina, najvažnijeg anaboličkog hormona u tijelu. Konzumiranjem odgovarajuće količine ugljikohidrata uz svaki obrok i oko treninga, možete jesti pravilno i rasti brže, te maksimizirati izvedbu treninga snage u teretani i da se postigne najviši adaptivni odgovori za rast mišića. Dijeta manjkava ugljikohidratima može ograničiti proizvodnju testosterona. Dijeta niskog unosa ugljikohidrata može ograničiti i povećanje snage tijekom treninga. American College of Sports Medicine preporučuje konzumiranje 2,7-4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na dan. Unos potreban jako ovisi o zahtjevima za energiju nakon utvrđivanja potreba za proteinima i mastima. Veća izdržljivost i volumen treninga koji izvodite, treba viši unos ugljikohidrata. Osim toga, 0,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase potrebno je u obroku poslije treninga kako bi se u mišiću vratila određena razina glikogena. Preporuka je unos cjelovitih namirnica kao što su slatki krumpir, krumpir, riža, quinoa i drugi. Istraživanja preporučuju od 40 do 50 grama wheya sa unosom ugljikohidrata u obroku prije i poslije treninga kada je za cilj rasti u mišićoj masi.

Povrće
Istraživanja priznaju važnost povrća u trenutcima kada želimo rasti u mišićnoj masi. Povrće nije samo važno zbog bogatog izvora antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana. Povrće, pogotovo zeleno lisnato povrće, bogato je nitratima. Nitrati djeluju kao donatori dušikovog oksida. To je kao konzumiranje dodataka arginina koji se koriste kako bi poboljšali svoju izvedbu na treningu u teretani. Namirnice kao što su špinat, celer i repa su bogate nitratima i potiču stvaranje dušikovog oksida. Istraživači su otkrili da sok od cikle rezultira boljom tolerancijom na intenzivno vježbanje. Uz veći intenzitet treninga, može pružiti i veću mogućnost i poticaj rastu mišića. S dodatkom antioksidansa, oporavak od treninga snage je brži.

Ukratko, ako ste u treningu snage i želite dobiti mišićnu masu, postoji nekoliko stvari u koje trebate biti sigurni da Vaša prehrana sadrži:
• konzumirate kvalitetne i cijelovite izvore proteina, masti i ugljikohidrata;
• unosite 0,05 grama leucina po kilogramu tjelesne mase u obroku;
• jedete povrće koje je bogati izvor nitrata.

Sunčica Đunđek, magistra nutricionizma

Reference:
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell, TJ, Tricker R, Shirazi A and Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men [see comments]. N Engl J Med 335: 1-7, 1996.
Brooks G.A., Fahey T.D., White T, Baldwin K. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Co., 2000.
Caiozzo V.J., F. Haddad, M.J. Baker, and K.M. Baldwin. Influence of mechanical loading on myosin heavy-chain protein and mRNA isoform expression. Journal of Applied Physiology 80: 1503-1512, 1996.
Cameron-Smith D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol 29: 209-213, 2002.
Fahey T. “Pharmacology of bodybuilding.” In: Reilly, T. and M. Orme, editors. The Clinical Pharmacology of Sport and Exercise. Amsterdam: Elsevier Science B.V., 1997.
Fahey, T.D. Basic Weight Training for Men and Women. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Company, 2000. (4th edition)