10426280_1079619768731702_7181369593864778576_n

Glikemijski indeks ( GI ) i intramuskularne masti

Skladištenje glukoze u mišićima, u obliku glikogena ovisi o količini i vrsti ugljikohidrata, te vremenu konzumacije. Dijeta sa namirnicama niskog glikemijskog indeksa može smanjiti mnogo faktora rizika povezanih sa bolestima srca, dijabetesa, razinu triglicerida i LDL kolesterola. Kombinacija ugljikohidrata ( CHO ) i proteina ( PRO ) nakon vježbanja može poboljšati anabolički učinak, u odnosu na isključivi unos proteina. Konzumiranje CHO i PRO odmah nakon vježbanja potiče veće povećanje koncentracije inzulina u odnosu na konzumiranje […]

10991083_1076841799009499_346783979878112698_n

Bodybuilding – piramida suplemenata

Ideja o pripremi piramide dodataka prehrani za bodybuildere i pojedince koje žele dobiti na mišićnoj masi je kao napisati dugački roman sa puno likova. Ipak umjesto pretjeranog fokusiranja na znanost i tehničku pozadinu, mudrije bi bilo pogledati hijerarhiju učinkovitosti dodataka prehrani koji se koriste za izgradnju mišića. Ideja o stvaranju piramide dodatakaprehrani nije nova, ali ograničava. Iako, za prosječnog vježbača i osobu zainteresiranu za opće zdravlje, može biti potpuno u redu i prihvatljiva, hardcore bodybuilder, […]

kreatinPost

Kreatin i zašto je toliko popularan?

Kreatin je najpopularniji dodatak prehrani na tržištu, s godišnjim prodajom preko 400 milliona dolara. Razlog njegove popularnosti je jednostavan: ON DJELUJE! Karnitin nastaje kombinacijom aminokiselina glicina, arginina i metionina i sintetizira se u jetri, bubrezima i gušterači. Osim prirodne sinteze, može se naći u namirnicama koje obiluju proteinima kao što su meso i riba. Ukupna dnevna potreba za kreatinom je 2g, a otprilike polovica dolazi iz in vivo proizvodnje, a druga polovica iz prehrane. Dokazano […]

10991433_1075635269130152_4551814421657793532_n

Spavanje, lučenje testosterona i sportska aktivnost

Spavanje ima optimalnu važnost u proizvodnji testosterona Ključne točke: • Spavanje je važan regulator funkcije testosterona. • Nedostatak sna rezultira niskim rastom testosterona tijekom noći. • Apnea u snu može narušiti dizanje razina LH i testosterona tijekom noći. • Visoka razina testosterona može dovesti do poremećaja sna – neuredno disanje kroz nepoznate mehanizme. • Starenje je povezano sa snižavanjem razina LH i testosterona. Spavanje se obično definira kao miran proces koji utječe na živčani, neuroendokrini […]

10988284_1074823885877957_254636603648828678_n

Kada je najbolje vrijeme za trening u danu?

Ključne točke Maksimalna snaga se najbolje postiže u poslijepodnevnim satima u odnosu na jutro(?). Maksimalna snaga je povezana sa tjelesnom temperaturom, koja će biti najviša u popodnevnim satima, a može imati ” pre-warm ” učinak na mišiće, što može poboljšati proizvodnju snage(?). Interleukin – 6, faktor nekroze tumora i kortizola ima dnevne varijacije, koje su veće popodne u odnosu na jutro, a to može imati nepovoljan učinak na trening(?). Kada je najbolje vrijeme za trening […]

10429440_1022053237821689_8613028843119564742_n

Mršavljenje

Mršavljenje 0,5 kg tjedno uz uzimanje oko 1,4 g proteina/kg/dan, se može se preporučiti zdravim tjelesno aktivnim ženama umjesto većeg smanjenja težine koje može dovesti do kataboličkog hormonalnog stanja Ako mršavite više od pola kilograma tjedno ulazite u kataboličko stanje. Kataboličko stanje znači da vaše tijelo razgrađuje tkivo. Kad god vježbate, bilo kardio ili dizanje utega, to uzrokuje sitna oštečenja u vašim mišićima. Što duže i teže vježbate, tim nastaju veća oštećenja u vašem mišićnom […]

1483215_1001076023252744_5835602616687516490_n

Kreatin

Kreatin povisuje razinu IGF-1 u mišićnom tkivu Muškarci i žene koji treniraju s utezima proizvode više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uzimaju kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima postaje još veća. Sportski znanstvenici s kanadskog St Francis Xavier sveučilišta utvrdili su ovu činjenicu u eksperimentu na ispitanicima koji su uz trening s utezima uzimali kreatin (polovica ispitanika) ili su dobijali placebo (druga polovica ispitanika). Nakon osam tjedana znanstvenici su mjerili količinu IGF-1 u […]

10003499_997882093572137_4170860298718480871_n

Kortizol

Protein sirutke uzet prije treninga smanjuje razinu kortizola, sojin protein ne Kortizol je koristan i bitan hormon, ali ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i želite izgraditi mišićnu masu, morate držati razine kortizola poslije treninga što nižima. Kortizol favorizira razgradnju proteina mišića za proizvodnju energije. Također inhibira učinak androgenih receptora, preko kojih mišićne stanice primaju važne anaboličke signale. Intenzivan tjelesni napor koji nastaje tijekom treninga uzrokuje porast razine kortizola. Istraživači su dali iskusnim […]

10710842_981032881923725_7965680926651680084_n

Uravnoteženi unos proteina

Povećajte izgradnju mišića za 25%, uravnotežujući unos proteina u svakom obroku Jako puno se zna o utjecaju različitih izvora bjelančevina i njihovih količina na izgradnju mišića, ali ovo istraživanje je identificirao još jednu važnu varijablu, a ta je: ravnomjerna distribucija proteina tijekom dana po obrocima. U današnjim uvjetima života i rada je većini ljudi, uključujući i sportaše, najveći obrok večera koja sadrži oko 3 puta više kalorija od doručka. Znanstvenici su se upitali je li […]

10349973_887120764648271_1502103674171743122_n

Irisin

Hormon Irisin prvi pominje Bruce Spiegelman u časopisu Nature u siječnju 2012. Spiegelman i njegove kolege su izolirali hormon irisin kojeg otpuštaju stanice mišića nakon aerobnih aktivnosti. Irisin reprogramira masne stanice da sagorijevaju energiju umjesto da je pohranjuju. Istraživanja su pokazala da se razine irisina povećavaju kao rezultat redovitog aerobnog treninga, ali ne i nakon kratkotrajne anaerobne aktivnosti. Podizanje razine irisina povećava ekspresiju BDNF (moždanog neurotrofnog faktora), i aktivira gene koji su bitni za pamćenje […]


Post navigation